手軽にできる！内向的な人のためのストレスとの付き合い方
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ケイのミニラボ
すぐ実践！内向的な人のためのストレス予防法
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※この記事は読者にとって有益と思われる商品のPRを含みます
前回の記事ではストレスによって体にどんな悪影響が出るか、そしてその症状を緩和するためにどんなことをすれば良いかを書いてみました。
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手軽にできる！内向的な人のためのストレスとの付き合い方
しかしそもそもそんな事態になるのを防げるようにストレス予防をした方が良いのでは？と思いたち今回の記事にまとめることとしました。
一番良いのは本ブログの目的である独立して組織から自由になることですが、まだ試行錯誤の最中でアリジゴクのように抜け出せない状態が続いている方もおられると思いますので、そんな中でも脱出のための余力を残せるように本記事がお役に立てればと思います。
まず大事となるのが自分が何に最もストレスを感じているかの特定です。自分の気持ちに蓋をして大丈夫だと言い聞かせていませんか？
考えるのは辛いかもしれませんが、これ以上苦しまないためにも自分にとってのストレッサー（ストレスの原因）は何かを特定しておきましょう。
内向的な人が経験しやすいストレッサーと、それに対処するための実用的な方法を紹介します。自分に合ったストレス解消法を見つけ、できることから実践してみましょう！
内向的な方の最もストレスとなる要因は社交的な場面が考えられます。適切な社交の仕方や、自分に合った距離を保つことで、ストレスを軽減できます。過去記事で飲み会の断り方の詳細を書いておりますので、これをいろんなところで使い倒しましょう！自分の身を守るのが最優先です。
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想定外の環境、予定は大きなストレスの要因になります。 予測可能な環境が内向的な人にとって安心感が得られます。定期的なスケジュールや計画をたて、変化に柔軟に対応できるよう心がけましょう。想定外を発生させる確率を少しでも減らしたいのであれば、基本ですが手帳がやはり良いです。年、月、週で１年間の予定を組めば、圧倒的に頭の中が整理され、不安感が減ります！
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騒々しい環境は感覚過敏な傾向がある内向的な人にとって非常に不快な環境です。日常生活で静かで穏やかな環境を見つけるようにしましょう。仕事や生活の中で、自分に合った環境づくりに注意しましょう！
特にマウスのクリック音と、キーボードの音は人によってはとても不快だと思います。一度上長と掛け合って、設備類の刷新を打診しても良いのではないでしょうか？
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他人の期待に応えようとプレッシャーを感じることがある内向的な人は、自分のペースで行動することが大切です。無理をせず、自分が快適な範囲で活動することを心がけましょう。「期待しているよ！」「君なら任せられるよ！」という言葉に騙されてはいけません。上長は人を使ってナンボの存在です。部下のモチベーションを上げてどれだけ働かせるかが役割です。そのくせやらせた人には大した評価は貰えないのですからほどほどにやるのが良いでしょう！
内向的な人でも孤独感がストレスの原因となることがあります。理解されない苦しみや、他人からの疎外感をひしひしと感じたりすることがあります。この苦しみは説明してもなかなか理解されないことだと思います。オンラインでのコミュニティや趣味のグループに参加し、安心感を得る手段を見つけましょう。このブログにコメントしていただいても結構ですよ！
以上のストレッサーを踏まえた上で、ストレスに強い習慣づくりをしていくためのいくつかの手法を紹介します。
まずは運動を勧めます。「そんな時間無い…」という方もいるとは思いますが、試す価値はあります。他人と競うための運動では無いです！完全に自分のためだけに行なってください。そして運動を始めたことも誰かに話す必要もありません。余計な茶々を入れられて嫌な思いをすることは未然に防いでください！
「なぜ運動なの？」と思うかもしれませんが、精神的にも肉体的にもメリットが大きすぎます。
運動はストレスホルモンの減少を促し、エンドルフィンと呼ばれる化学物質を放出します。エンドルフィンは、快感をもたらし、ストレスを軽減する作用があります。
また運動によって身体が活性化され、その後のリラックス状態に移行することで、神経系がリセットされます。これによりストレスが緩和されます。
先ほど紹介したエンドルフィンは気分を高揚させる効果があり抑うつ感を軽減する働きがあります。また神経伝達物質のバランスを調整します。これらの物質は、気分や情緒を調整し、抑うつ症状を和らげる作用があります。
これは筆者も実感したことがあります。当時は非常に精神的に参っていた状況で全てが嫌になってどうしようもない状況でした。休日も部屋にこもっているばかりで、不安感と嫌な気分と、過去の嫌な経験だけが無限に増大して、イライラと抑うつ感が尋常じゃない状況でした。ふと過去に運動中は無心になっていたことを思い出して、またしてみようかと思い立ち、軽めのランニングから始めました。
運動すると頭からモヤが晴れたようなすっきりとした、視界が晴れるような爽快感があり、目の前の問題に一つずつ処理できるようになり、自然と精神が回復していきました。
また運動を通しての成果は達成感があります！これが抑うつ感の緩和につながります。
スマートウォッチを着けて、歩数、心拍数、消費カロリー、移動距離、地図上での移動データを記録にして、トレーニングを継続するたびに身体機能が向上していくのがわかるので、面白く継続できております。
筆者は登山を趣味の一つとしてやっております。元々は遭難防止のためのツールとしてスマートウォッチを買ったのですが、色々なスポーツに合わせてデータを記録できるので、運動をするあらゆる人に適しています。
筆者が愛用しているのはGarmin(ガーミン)というメーカーのスマートウォッチです。上級のモデルだとソーラー充電に対応し、バッテリーが非常によく持ちます！
Fenix 7X Proでは、スマートウォッチモードで約38日間、GPSモードで約122時間稼働します。5日間かけた山旅でもバッテリーが持ちます。予備のバッテリー不要でこれだけ持つのであれば十分です。荷物も軽くできますし、安心感が得られます。
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筆者は登山時にこの時計を岩や地面に思いっきりぶつけたりしましたが、全然壊れない頑丈さがあります。いざって時の信頼性は抜群です！
何より継続を保つための有益なツールとしても使えるので安い買い物と言えるかなと今では思えるようになりました。継続が最も難しいですが、同時に成功の一番の近道だと私は考えております。
運動は脳内の神経成長因子を増やし、神経細胞のつながりをし増やします。これにより新しいコンセプトやアイディアを生み出しやすくなります！色々なひらめきが生まれてきますので、仕事や勉強が圧倒的にやりやすくなります。
神経細胞の新しいつながりは、学習や記憶力を向上させます。これにより、脳は新しい情報をより効果的に処理できるようになります。
また、運動は血流を増加させ、脳に酸素や栄養を効果的に供給します。これにより、脳の機能が向上し、思考力や集中力が増します。
複雑な運動をするとその分、脳の神経回路のつながりが多岐に複雑化するので、より知能の向上につながります。なので、あとは適切なインプットができれば、飛躍的に成長できます。
筆者も過去を振り返ってみると、運動していた時期のほうが学校の成績が圧倒的に良かった記憶があります。運動をやめると逆に坂道を転げ落ちるように下がりました…。
ダイエット効果などは言うまでもなく、運動不足による生活習慣病、腰痛、骨折のリスク、姿勢の崩れ、容姿、果ては嫌な体臭の予防にもつながります。
定期的な運動の成果を運動してない人と比べた表をまとめます。
| No. | 症状 | 改善率 |
|---|---|---|
| 1 | 全死亡率 | 約30〜50％程度 |
| 2 | 心血管疾患（高血圧、動脈硬化など） | 約20～30%程度 |
| 3 | 糖尿病（2型糖尿病） | 約40～60%程度 |
| 4 | 肥満 | 約20～30%程度 |
| 5 | 骨粗鬆症 | 約20～30%程度 |
| 6 | うつ病や不安障害 | 約20～30%程度 |
| 7 | 関節炎（特に膝や腰の関節痛） | 約20～40%程度 |
筆者が調べた限りでもこれだけの身体的な疾患の予防につながることがわかります。これだけあれば運動しない理由がないと思われます。
よく筆者の周りには「長生きしたくない…」と言う人もいます。気持ちはよくわかるのですが、本人たちも年老いて寝たきりになって病気で苦しむことは望んでいないと思うのです。
どうせなら健康的に天寿を全うした方が周りに気を使わなくて済むのでは？と、内向的な筆者の視点からの想いです。
つまりまとめると…。
ストレスを減らして身体、精神を改善させ、資格や、勉強、仕事で圧倒的な成果を出したかったら運動すべきということです。
結局のところ、どんな運動をどれくらいやればいいの？と思うかもしれませんが、有酸素、無酸素問わずまず自分がやってみたいことをほんの少しずつやってみることが重要です。
自分に合ってなかったら別のことを考えるのもありです。とにかく他人と比較するものではないので、ゆる〜く続けることが重要になります。
| No. | 種類 | 強度 | 頻度 |
|---|---|---|---|
| 1 | ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など（有酸素運動） | 最大心拍数の60～70%程度 | 週に150分～300分程度（週5日～7日間） |
| 2 | ウェイトトレーニング、体重使ったエクササイズなど（無酸素運動） | 1セットあたり8～12回程度の重量で行う（重い負荷をかける） | 週に2～3回行う |
| 3 | ヨガ、ピラティス、ストレッチ、バランスのトレーニングなど(柔軟性とバランスのトレーニング) | 柔軟性はストレッチを行い、バランスは安定した姿勢でのトレーニングを行う | 週に2～3回行う |
| 4 | 登山やトレイルランニング（有酸素運動と筋力トレーニング） | 中強度: 会話はできるが少し息が切れる程度の強度 | 任意（2週間に一回程度） |
| 5 | ロッククライミング（筋力トレーニングと柔軟性） | 中強度: 会話はできるが少し息が切れる程度の強度 | 任意（2週間に一回程度） |
※これらの運動を組み合わせで、身体と心身のバランスを保つことがより容易になります。しかし、健康状態や年齢、運動経験などによって適切な運動内容は異なるため、医師や専門家と相談しながら、自分に合った運動をすることが重要です。
この章を書くうえで筆者が参考にしたのは下記の本です。もっと詳しい内容が知りたいと思ったら、ご参考にしてください。きっと運動がしたくなりますよ！
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一般的には読書は知識を詰め込むためのものと思われがちですが、ストレスを減らすためにも有効な手段です。
2009年に行われたイギリスのサセックス大学の研究によると、読書は心拍数を減らしたり、筋肉の緊張をほぐすなどのリラックス効果が確認されております。リラックス効果は6分間の読書で最大で68％にも及ぶとされております。
他の比較対象になっているリラックス効果がある行動との比較は下記のとおりです。
たった6分間の読書でストレスが68％も減るなんて凄くないですか！
おまけに知識がついたり、新しい世界を知ることができたりするので、メリットしかないです。どんな本を読むかは特に関係なく、興味があるもので良いです。小説、自己啓発、ビジネス書、マンガ、雑誌など形態にこだわらず、手に取ってみましょう。
「何を読めば良いかわからない…。」と言う方はとりあえず書店にフラっと寄ってみるのを勧めます。筆者は棚から面白そうなタイトルの本を見つけたら「序文」だけ読んで興味がなかったら棚に戻すを繰り返しています。
大きな駅ビルにあるような書店さんだと1日中フラフラできて楽しめます。これは！と思った本は買って読みます。毎回書店では結構な量の本を買ってしまいます。
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自然と触れ合うことはストレス軽減に非常に効果的です。ただ単に公園の中の木々の間を散歩するだけでも非常に開放的な気分になります。
ストレス予防となる自然の中での活動をいくつか紹介します。
森林の空気を吸い、木々の香りや緑の景色を楽しむこと。森林浴はリラックス効果が高く、ストレスホルモンの分泌を抑制し、リフレッシュ効果が期待できます。
また、美しい景色を楽しむことができます。リフレッシュされるだけでなく、運動不足の解消にもつながります。
森林の中を歩くだけでストレス減少につながるので、お手軽です。自然散策すると色々な発見があり、季節感を感じるのも筆者の楽しみの一つです！
ただ問題は夏場に限らず刺してくる虫が出ることです。虫除けの「アンチバグプレミアム」はディート、防腐剤不使用で皮膚に敏感な人にもおすすめです。100％天然アロマ成分由来の虫除けですので、市販の虫除けは肌に合わない方に最適です。香りも良くて、スッキリしますよ！マダニやムカデに刺されることを想像するといつもゾッとしてしまいますが、虫除けをすれば、かなりリスクは減らせますので、嫌な思いをしないためにもぜひ使ってみてください！
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「キャンプってみんなでワイワイするものでしょ？」って思われるかも知れませんが、そんな苦行はやらなくても良いです！ソロキャンプしましょう！
特に難しい準備は必要無いです。キャンプ可能な場所を見つけて、テントを設営して、好きなご飯を作って寝袋にくるまって寝るだけです。
ストレス削減に大きく効くのは焚き火と開放的な環境、そしてデジタルデトックスです。
焚き火のゆらゆらとした小さな火を眺めていると何処か落ち着くような静かな気分になってくることがあります。火には「1/fゆらぎ」と言って人間の生体のリズムと同じ一定の揺らぎがあることがわかっています。この自然な揺らぎは、心身にリラックス効果をもたらすとされています。
焚き火の炎を見つめたり、炎の揺らぎや音を聞くことで、この多様な周波数の揺らぎが私たちの感覚に働きかけ、リラックス状態になります。この自然な揺らぎが、心の安定やストレス軽減に繋がリます。
焚き火をしながら好きなお茶やコーヒーを淹れて飲むと本当に気分が落ち着いてきますよ！今までの怒りやイライラがすぅ〜っと溶けていくような不思議な感覚があります。
筆者自身が使っている山旅でもソロキャンプにも使える荷物になりにくい便利な装備一式を紹介します。何から道具を揃え始めたら良いかわからないとお困りの方はご参考になさってください！
テントはNEMO（ニーモ）のアトムの1人用テントです。最小重量1.28kgとソロ用テントの中でもかなり軽い部類に入ると思います。山岳用で設営も簡単で、風雨に対しても全く問題ないです。
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寝袋もNEMOのカユ 30と言うモデルです。重量も1kgを切っていて、驚異の785gです。使用下限温度は-1℃です。「ちょっと-1℃までだと冬場は厳しそう」と思うかも知れませんが、着込んで寝ることを前提とすれば全く問題ないです！収納サイズも27×16cmでかなりコンパクトです。
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次に紹介するのは「スリーピングパッド」と言う地面と寝袋の間に挟む断熱作用のある敷物です。空気を充填して使用し、地面の冷気が伝わないようにするためでもありますし、クッション性を上げて、背中が痛くならないようにするためのものでね。
サーマレストのネオエアーXライトというものを使っております。重量は354gで、収納サイズは23×10cmです！やはり、地面からの冷えを遮断するのと固い地面から体を守るには必須のアイテムですので、購入をお勧めします！
「サーマレスト」ネオエアーXライト
 | サーマレスト THERMAREST ネオエアーXライト NXT R 価格:39600円 |
実はまだまだキャンプを快適にする道具はたくさんあるのですが、今回の趣旨とは異なるので、別な記事にて紹介しようと思います！
まとめ
今回は実行しやすい内向的な人のためのストレス予防法についてまとめてみました。また新たな方法があれば随時紹介して参りますので、精神がパンクしそうになる前に前回の記事と併せて、思い出していただければ幸いです！
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励みになりますのでコメントしてくださると嬉しいです！それではまた次の記事でお会いしましょう！
ABOUT ME
独立を目指す会社員。
極力人と関わりたくないので、一人で生活できる手段を模索しており、そのための会社脱出装置を日夜開発中。
いわれのない不条理に悩まされている人の助けになりたい。
